Dicas do Salgueiro
Functional Fitness, Women's TrainingEstás farta de ser tratada como uma donzela no ginásio? Como se só pudesses fazer abdominais e elíptica?
Este plano vai trabalhar a tua força, agilidade e flexibilidade e dar especial ênfase de hipertrofia às pernas e glúteos.
O melhor de tudo é que é dinâmico e evitas o plano típico enfadonho que tanta gente começa...mas desiste após uns meses.
Só assim verás mais resultados, terás maior foco e intensidade e melhorarás o teu corpo e saúde mental.
Vamos a isso, meninas! Está na hora da batalha!
O Teu coach
Bruno Salgueiro
5 sessions per week
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Team Training
A1
Saltos de corda
2 x 50
A2
Groiner normal
2 x 8
B1
Peso Morto unilateral peso corpo
2 x 5
B2
Prancha Lateral
2 x 20
B3
Groiner 2.0
2 x 6
C
Peso Morto Sumo
3 x 8
D
Hip Thrust com Barra
3 x 8
E1
Leg Curl com Bola
2 x 15
E2
Pikes na Bola Pilates
2 x 8
F1
Andar em X com elástico
3 x 12
F2
Prancha de Copenhaga
3 x 15
F3
Agachamento Goblet 'ciclista'
3 x 12
A
Máquina de Remo
1 x 1000
B
Rotação interna e externa (elástico)
2 x 10
C1
Remada Argolas
3 x 10
C2
Flexão com Défice
3 x 8
D1
Rotação com disco (com pivot)
20, 16, 12
D2
Saltos de corda
80, 100, 120
E1
Halos com Kettlebell
2 x 20
E2
Ombro Posterior com Haltere
2 x 15
F1
V-Up
3 x 10
F2
Mountain Climbers
3 x 50
F3
Corrida
3 x 300
A
Rotina Alongamentos 20 minutos
1 x 1
A1
Andar para trás
2 x 1:00
A2
Groiner normal
2 x 10
B1
Camels
2 x 10
B2
Bird-dog
2 x 6
B3
Lunges peso corpo
2 x 16
C1
Agachamento com Salto
2 x 6
C2
Saltos em Lunge
2 x 8
D
Lunge com barra entre pernas
3 x 8
E
Extensão de Anca para Glúteos
3 x 12
F1
Agachamento espanhol
3 x 10
F2
Prancha lateral com abdução
3 x 10
G
Máquina Gémeos
2 x 15
A1
Máquina de Remo
3 x 200
A2
Saltos de corda
3 x 50
B1
Dead Bug Bi-lateral
2 x 10
B2
Espantalho (Scarecrow)
2 x 10
C1
Lat Pulldown
2 x 10
C2
Arnold Press em pé
2 x 12
D1
Slider Double Leg Mountain Climber
3, 6, 9, 12, 15
D2
Burpees
3, 6, 9, 12, 15
Dicas do Salgueiro
Chamo-me Bruno Salgueiro, sou duplo profissional da equipa MAD Stunts e Personal trainer.
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Guerreiras do Salgueiro!
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